Nachhaltige Hülsenfrüchte

Sie können täglich Hülsenfrüchte genießen, ohne an einem Tag die gleiche Art und Sorte wählen zu müssen. Tatsächlich gibt es weltweit über 18.000 verschiedene Arten von Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte enthalten wertvolles pflanzliches Eiweiß, viele Mineralstoffe und Vitamine und haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen.

Hülsenfrüchte nähren uns und unseren Boden

Mit der Nahrungsaufnahme von Hülsenfrüchten haben wir einen doppelten Nutzen: Wir bekommen wertvolle Nährstoffe für unseren Körper geliefert und der Anbau trägt zur Bodengesundheit bei.  
Durch die Symbiose mit den Knöllchenbakterien im Boden können Hülsenfrüchte pro Hektar und Jahr zwischen 50 und 100 kg Stickstoff in der Erde anreichern. Dieser steht dann den nachfolgenden Pflanzen als Dünger zur Verfügung. In Niederösterreich werden vor allem Erbsen und Bohnen angebaut. Die Wurzeln der Leguminosen lockern den Boden, das ist ein weiterer positiver Effekt vom Anbau von Hülsenfrüchten.

Dose, Glas oder selber kochen?

Damit Bohnen und Linsen rasch auf unserem Teller landen gibt es zahlreiche halb fertige Produkte und „Convenience-Varianten“. Sie finden Bohnen in Dosen, Kichererbsen fertig gekocht im Glas und vieles mehr. Doch wie nachhaltig kann dieser Hülsenfrüchtekonsum sein?
Glas ist aus lebensmitthygienischer Sicht eine hochwertige Verpackung: es findet kein Stoffaustausch zwischen Lebensmittel und Verpackung statt. Aus ökologischer Sicht ist die Produktion von Einweg-Glas sehr energieintensiv. Gläser werden meist nach einmaligem Gebrauch zu Abfall und verbrauchen trotz Recycling viel Energie und Rohstoffe.
Bohnen und Linsen in Alu- und Weißblechdosen sind vielen Genießern von Hülsenfrüchten bekannt. Doch beim Genuss vom Bohnensalat aus der Dose wird selten bedacht, dass die Herstellung von Metalldosen mit einem sehr hohen Energieverbrauch verbunden ist.
Die Produktion von Aluminium birgt zusätzlich Umweltbelastungen und Risiken.

Beim Einkauf auswählen

Es gibt 100 verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, die sich oft nur in Farbe und Größe unterscheiden. Hülsenfrüchte sind sowohl ungeschält als auch geschält im Handel erhältlich.

Geschälte Hülsenfrüchte sind leichter verdaulich, haben aber ein weniger ausgeprägtes Aroma, da die meisten Geschmacksstoffe in der Schale sitzen. Geschälte Hülsenfrüchte (Samen sind in 2 Hälften geteilt) haben einen kürzere Garzeit als ungeschälte und zerfallen leicht beim Kochen.

Kochen mit getrockneten Hülsenfrüchten bringt Vorteile

Werden getrocknete Kichererbsen frisch zubereitet, so verdoppeln diese beim Kochen ihre Größe durch die Wasseraufnahme. Eine Packung getrocknete Kichererbsen ist somit viel ergiebiger und auch preiswerter als die „Convenience-Variante“ im Glas. So haben Sie zudem weniger Verpackungsabfall (Dosen, Einweggläser). Denn das beste Recycling ist die Einsparung der Verpackung!

Energiesparend im Druckkochtopf kochen

Die Garzeit hängt von der Sorte, Größe und Lagerzeit der Hülsenfrüchte ab. Im Druckkochtopf benötigen sie etwa 1/3 der „Normalkochzeit“.
Salz und Säure verlängern die Kochzeit. Deshalb erst salzen und/oder mit Essig oder Zitronensaft abschmecken, wenn sie weich sind.

Getrocknet gut lagerfähig

Getrocknete Hülsenfrüchte an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort in einer verschlossenen Packung aufbewahren. So sind sie viele Jahre haltbar. Linsen verlieren im Laufe der Lagerung Wasser, deshalb sollte ihre Haut beim Kauf nicht schrumpelig sein.

Hülsenfruchte Rezeptideen zum Nachkochen

Kichererbsen-Apfel Aufstrich

Zutaten: 45 g getrocknete Kichererbsen, ½ kleiner Apfel in kleine Würfel geschnitten, 1 EL Nuss Mus, 2 EL Zitronensaft, 1 TL gemahlenes Currypulver, 1 EL Sonnenblumenöl, 1 Prise Pfeffer, Petersilie zum Garnieren
Zubereitung: Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen.  Am nächsten Tag die Hülsenfrüchte weich kochen (das gelingt am besten im Schnellkochtopf).
Kichererbsen,  Apfelwürfel, Nuss Mus, Zitronensaft und Öl im Mixer zu einer cremigen Masse pürieren. Mit Curry und Pfeffer würzen und noch mal gut durchrühren. Mit Petersilie garnieren.

Winterliche Kichererbsen-Zwiebel-Pfanne

Zutaten: 8 Zwiebeln (gewürfelt), 5 Knoblauchzehen, 6 EL Sonnenblumenöl,
150g Kichererbsen, Salz und Kümmel
Zubereitung: Die Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen und abseihen. in frischem Wasser weich kochen (am besten gelingt das im Druckkochtopf). Zwiebeln und gehackten Knoblauch im Öl anbraten.  Kichererbsen dazu geben und mit Kümmel und Salz würzen. Bratkartoffeln schmecken herrlich zu diesem Gericht.

Linsen Aufstrich

Zutaten: 100 g rote Linsen, 200 ml Wasser oder Gemüsesuppe, 1 Lorbeerblatt, 100 g Schafs- oder Frischkäse, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 100 g Paradeiser (gewürfelt), etwas Sonnenblumenöl, 1 EL Apfelessig, 1 EL Thymian, 1 TL Paprikapulver, ½ TL Salz, Pfeffer

Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch fein hacken, in etwas Öl anbraten. Linsen und Lorbeerblatt zugeben, mit Wasser oder Gemüsesuppe aufgießen und zugedeckt etwa 10 Minuten leicht köcheln lassen. Die Herdplatte ausschalten, Linsen 30 Minuten nachquellen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit den Schafskäse zerdrücken bzw. Frischkäse glatt rühren. Gequollene Linsen grob zerdrücken, mit den restlichen Zutaten vermengen und mit Essig und Gewürzen kräftig abschmecken.

Kichererbsen Aufstrich

Zutaten: 100 g Kichererbsen, ¾ l Wasser, 1 Lorbeerblatt, 2 EL Bio-Zitronensaft, 1  Knoblauchzehe, ½ TL Salz, 1 Prise Kreuzkümmel, 2 TL Sesam Mus (Tahin), 1 EL Olivenöl

Zubereitung: Die Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. Nächsten Tag  Kichererbsen abseihen, mit frischem Wasser und Lorbeerblatt weich kochen (ca. 1 Std.), abseihen und Kochflüssigkeit auffangen. Die gekochten Kichererbsen mit 1/16 l Kochwasser und dem Zitronensaft passieren, mit Olivenöl verrühren und würzen. Der Aufstrich soll gut streichfähig sein. Falls die Masse zu fest ist einfach etwas Kochflüssigkeit unterrühren.

Einkornreissalat mit Bohnen und Linsen

Zutaten: ¼ kg Einkornreis, Herbstgemüse der Saison (100 g gekochte Bohnen, 100 g gekochte Linsen, 1 Zwiebel, 1-2 Karotten, 1 Häuptel Radicchio, 1 Apfel), etwas Schnittlauch, 200 g Schafkäse, Marinade: Walnussöl, Weinessig, Salz, Pfeffer, etwas Paradeisermark

Zubereitung: Getreidereis bissfest garen und auskühlen lassen. Bohnen und Linsen ebenso. Zwiebel, Apfel und Karotten würfelig bzw. Salat nudelig schneiden und mit geschnittenem Schafkäse vermengen. Alles verrühren, gehackten Schnittlauch zugeben und mit der Marinade vermischen.

Tipp: Variieren Sie den Salat und probieren Sie anstatt Käse einmal geräucherten Tofu.

Aktualisiert am 24.01.2024